Hoe minder calorieën kunnen helpen om langer gezond te leven

Kan het eten van minder calorieën je helpen om gezond oud te worden? Dat onderzoekt James White, universitair hoofddocent van Duke University in Verenigde Staten. Zelf let White ook op zijn calorieën en met Business Insider deelt hij hoe hij eet, beweegt en tot rust komt.

Een beperkte calorie-inname veroorzaakt een milde vorm van stress in het lichaam, waardoor processen in gang worden gezet die verouderingssporen in ons DNA opruimen, legt de onderzoeker uit. Dat zou ervoor zorgen dat onze cellen efficiënter blijven werken naarmate we ouder worden.

In een studie die White uitvoerde met zijn team, kwam naar voren dat muizen die 30 tot 40 procent minder calorieën kregen dan de rest, tot wel 40 procent langer leven. Bij een mensenleven zou dat neerkomen op 30 jaar extra.

Maar muizen zijn natuurlijk geen mensen, benadrukt White. Een dergelijke studie bewijst volgens hem vooral een principe waarnaar verder onderzoek moet worden gedaan, in plaats van dat het resultaten oplevert die meteen kunnen worden toegepast.

Niet dat er geen onderzoek is gedaan naar beperkte calorie-inname door mensen. In een twee jaar durende studie waaraan White meewerkte, namen gezonde mensen zonder overgewicht 100 tot 200 calorieën minder per dag dan dat ze normaal tot zich namen.

Dit leidde tot een verbetering van hun stofwisseling met betrekking tot het hart en vaatstelsel en een lager tempo van hun biologische veroudering. Dit werd aangetoond door het meten van markers in het bloed, zoals het aandeel witte bloedcellen en veranderingen in genen.

Hoewel dit positieve aanwijzingen zijn, is er nog onvoldoende bewijs dat het eten van minder calorieën onze levensduur daadwerkelijk verlengt.

Toch focust White zich in zijn eigen leven wel op beperkte calorie-inname. Niet door calorieën te tellen, maar vooral door voedzame producten te eten die van nature vaak minder calorieën bevatten. Voor hem is hierbij van belang dat hij zijn sportroutine volhoudt, omdat hij gezonder eet als hij het gevoel heeft dat hij dit "met een doel" doet.

Genoeg calorieën eten om een 'gezond' gewicht te behouden

White denkt niet dat mensen hun calorie-inname drastisch hoeven te verlagen om mogelijk langer te leven — zeker ouderen niet. Die doen er juist goed aan hun spiermassa op peil te houden. Zelf probeert hij vooral op een gezond gewicht te blijven, met een goede lichaamssamenstelling, door niet te veel te eten.

"Je moet een veilig basisniveau van calorie-inname voor jezelf vinden, waarbij je niet aankomt", zegt hij. En volgens hem is het niet erg als je af en toe een paar honderd calorieën onder dat niveau zit. Hierbij verwijst White naar een studie uit 2019, gepubliceerd in The Lancet Diabetes & Endocrinology.

In het onderzoek verlaagden niet-obese deelnemers van 21 tot 50 jaar, twee jaar lang hun calorie-inname met gemiddeld 12 procent. Het bleek dat ze minder kans hadden op cardiometabole aandoeningen als hart- en vaatziekten, diabetes en nierfalen. En ook hun bloeddruk en insulinegevoeligheid verbeterde.

Dit betekent volgens White niet dat je per se jarenlang structureel minder moet eten om resultaat te boeken. "Zelfs als je een paar dagen per week iets minder eet, zien we in ons onderzoek al gezondheidsvoordelen."

Wel is het belangrijk om te benoemen dat caloriebeperking niet veilig is voor mensen onder de 18, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, of mensen met een voorgeschiedenis van eetstoornissen, zei diëtist Katherine Gomez eerder tegen Business Insider.

Cardio- en krachttraining

Waar een korte periode minder eten al een positief effect kan hebben op je lichaam, kan ook een beetje meer bewegen “enorme voordelen hebben voor je gezondheid en levensverwachting”, zegt White.

Zelf sport hij vijf tot zes dagen per week, waarbij hij cardio- en krachttraining combineert om zijn spiermassa, spierfunctie en uithoudingsvermogen op peil te houden. Elke sessie duurt zo'n 45 miniuten tot een uur, waarbij hij gewichten tilt en wandelt, jogt of fietst.

White benadrukt dat je absoluut geen topsporter hoeft te zijn om gezond oud te worden. “Er is veel onderzoek dat laat zien dat drie keer per week bewegen al heel effectief is,” zegt hij.

Slechts 11 minuten beweging per dag verkleint de kans op vroegtijdig overlijden aan chronische ziekten als kanker en hart- en vaatziekten al aanzienlijk, zo bleek uit een meta-analyse uit 2023, die is gebaseerd op data van ruim 30 miljoen mensen zonder onderliggende aandoeningen. Het onderzoek werd gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine.

Mager eiwit en veel groenten eten

White houdt zijn calorie-inname met apps bij op zijn telefoon. Wat hij precies eet is minder belangrijk, al geeft hij wel de voorkeur aan magere eiwitten, veel groenten en gezonde vetten.

Koolhydraten probeert hij juist te beperken — vooral de bewerkte varianten — omdat je daar al snel te veel van eet. Een voedingspatroon dat daarbij in de buurt komt, is het mediterrane dieet. Dat werd dit jaar voor de achtste keer op rij uitgeroepen tot het gezondste eetpatroon door. Het is rijk aan groenten, fruit, volkorenproducten en peulvruchten en bevat weinig bewerkte producten en toegevoegde suikers.

De beslommeringen van het dagelijks leven maken het volgens White soms moeilijk om gezond eten en bewegen vol te houden. “Je raakt heel makkelijk verstrikt in een ritme van constant werken, weinig slapen en je voortdurend gestrest voelen,” zegt hij. Daarom probeert hij bewust prioriteit te geven aan acht uur slaap per nacht, wat hem helpt om te ontspannen.

“Stress is onvermijdelijk, maar slaap is een geweldige manier om te resetten,” zegt hij. “Slaap en stress zijn dingen waar je continu aan moet blijven werken. Je moet goed naar je lichaam luisteren en bewust blijven van hoe je je voelt.”

LEES OOK: Deze 102 jaar oude vrouw werkt nog altijd drie dagen per week – ze deelt 4 tips om fit en gezond te blijven